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ゴルフフィジカルトレーニング カテゴリ 〔サイトマップ〕

2001年01月05日 00:00

 バランス感覚とナイスショット

 ウォーキングとナイスショット①

 ウォーキングとナイスショット②

 ローラーブレードとナイスショット 

 ジョギングとナイスショット

 腹筋強化による集中力アップでナイスパット

 新聞ネタならぬ新聞紙ネタ!タイガー・ウッズのヘッドスピードアップ法

ヘッドスピードを上げようとする練習に伴う危険とは?
   ・・・ 筋トレがスピード低下、ミスショットを引き起こさないために

PGAツアー選手にも普及している腰痛改善エクササイズ
   ・・・ 骨盤後傾で腹圧を高めるのが基本姿勢

ゴルフでも必要な『パワー』という概念とは?
   ・・・ 力を込めれば、スピードは落ちる法則

オーバースピードトレーニングを行う際の注意点とは?
   ・・・ 鍛え上げられた肉体 & 疲れていない状態 & 最大スピード+5%

筋トレでヘッドスピードを下げないためには?
   ・・・ 最大スピードで筋トレを行うことがポイント


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バランス感覚とナイスショット

2009年12月30日 20:51

 ゴルフナイスショットを放つには、まず、バランス感覚を磨くことが大切だと痛感しています。
 
 練習場ナイスショットを打つことができても、コースではダフリトップに悩んでいる方が多いと思います。
 
 河川敷コース林間コースなどの一見平坦なコースでも、練習場のように真平らではなく、細かいアンジュレーションがあり、それを感じ取ることができない事に原因があるようです。
 
 バランス感覚を磨くことで微妙なアンジュレーションに無意識に対応できる体づくりを目指しましょう。
 
 私の場合は、バランスディスク(バランスディスク)、やバランスボール(バランスボール)上でスイングする練習乗馬運動機(ナショナル ジョーバロデオボーイ3)やNintendo Wii Fit(Wii Fit Plus)でバランス感覚をトレーニングしています。
 
 会社員の方で電車通勤をされているなら、吊り革に掴ったり、ドアに寄り掛かったりせず、進行方向に対して左肩を向けて立ち、バランスを崩さないように注意する練習が有効です。
 
 その際、電車の荷重移動を感じ取るように意識すると、体重移動練習にもなります。
 
 慣れてきたら、踵を少し浮かしたり難易度を自分で上げていきましょう。
 
 進行方向に垂直に立つのも難易度が高いので、慣れてきたら試してみて下さい。
 
 ただし、周りのお客さんの迷惑にならないよう十分に注意してくださいね。
 
 マナーゴルファーにとって最も大切にするべきものですから。


 バランス感覚アップ で ナイスショット!!

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ウォーキングとナイスショット①

2010年01月01日 21:07

 ウォーキングは大した運動量ではありませんが、結構ゴルフの練習になります。

 最近は乗用カートの普及でキャディバッグを担いでプレーしたり、手引きカートでプレーしている人が少なくなりましたね。

 乗用カートを使用して上手にプレーしてしまうと、ティーグラウンドとセカンド地点とグリーンでしか芝生の上を歩けなくなってしまいます。 

 せっかくゴルフ場まで来ているのですから、ナイスショットしてもカートには乗らずキャデイさんに任せたり、リモコンで先に進めて、軟らかい芝生の上をスロープレーにならない程度に気持ちよく歩いてみましましょう。

 カートに乗ってばかりいると、ゴルフコースのアンジュレーションに気がつかずにセカンド地点やグリーンまで運ばれてしまいます。

 ナイスショットでもミスショットであっても、コース全体の造りを全身で感じながら、胸を張って少し早いテンポで歩くようにしましょう。

 ゴルフコースには数々の罠が張り巡らされていて、人が錯覚するように巧妙に造られています。
 
 その中には人間が感じ取ることができない2%未満の傾斜なんていうものもありますが、歩き続けていると無意識にある程度のアンジュレーションは感じられようになってきます。

 ゴルフコースの罠にはできるだけ引っ掛からないように、ゴルフ場だけでなく日頃から時間の許す限り歩くことを心がけてみて下さい。


 ウォーキングによるバランス感覚アップ で ナイスショット!!


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ウォーキングとナイスショット②

2010年01月03日 14:41

 ゴルフでナイスショットを難しくしている原因のひとつに、アドレスの静止状態から自分のタイミングで始動しなければならないという点に理由があると思います。
 
 ですからアドレスで完全に静止しないために、ゴルフ競技ではワッグルやチンバックや左右の足をバタつかせるなどの動作をルーティンに取り入れ工夫しているのです。
 
 他のスポーツの経験がある方で、野球のピッチャーやアーチェリーなどの自分で動作を開始するタイプの競技の選手は、この手の始動動作に慣れているため、アドレスで体が硬直して動けなくなってしまう方は少ないようです。
 
 傍目からは読み取れない程の小さい左右のステップを靴の中で行なうことも体を硬直させずに動きだすために必要な動作となります。
 
 アドレスからの始動で目に見える大きい動作は右脚への体重移動ですが、これの応用が小さな左右のステップから生まれる荷重移動です。
 
 前回、歩くことの重要性についての話をしたのですが、ここでもウォーキングは非常に大事なトレーニングとなります。
 
 ナイスショットするために、チャー・シュー・メンなどの三拍子でスイングすることが紹介されていますが、普段体に染み付いている歩きの動作である二拍子のリズムをゴルフの動作に取り入れる方が自然であると思えます。
 
 歩く機会をできる限り増やすようにしてゴルフの上達に役立てましょう!
 
 ゴルフが上達するためだと思って実行すれば、デスクワークなどの精神的な疲れは忘れてしまうはずです。

 ただし、どんな軽い運動でも長時間続けるとストレスになりますので、自分の体と相談しながら楽しみながら継続させましょう。


 ウォーキングによるリズム感 で ナイスショット!! 


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ローラーブレードとナイスショット

2010年01月21日 21:32

 石川遼プロは16日から19日までの間、新潟県のゴールド越後湯沢CCで毎年恒例のスキー合宿を行ったそうです。

 主にクロスカントリーを中心とした合宿で、体力の向上や重心をコントロールする能力に磨きをかけて、2月からのアメリカツアーに備えているようです。

 クロスカントリーに限らず、スキーをプロゴルファーのオフのトレーニングとして取り入れている選手は多いようです。

 スキーの滑走時の体重移動ゴルフ体重移動と共通する点が多く、下半身強化にもなるためです。

 アマチュアゴルファー飛ばし屋の方とよくよく話をしてみると、冬場はスキーを趣味にしている方が多いのに驚かされます。

 身近にスキーができる環境にない場合は、スキーの代わりにスケートローラーブレードをトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?

 スケートやローラーブレードもスキーに劣らず、バランス感覚を磨くことができますし、すぐに太ももがパンパンになる位、下半身を使うので下半身の強化にはもってこいです。

 私は寒いところが苦手なので1年中ローラーブレードで遊びながら鍛えています。

 ローラーブレード で 飛距離アップ!!

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ジョギングとナイスショット

2010年09月06日 14:11

 最近、以前と比べて飛距離が落ちてきたと感じる御仁。

 誰でも30歳を過ぎると加齢による筋力の低下が始まりますが、統計で脚力は他の部分よりも筋力低下のスピードが速いという調査結果が出ています。

 『老化は足から』と言われるゆえんですね。

 中年ゴルファーが打った直後によろめく原因は、上半身はまだ若いのに下半身が老化してバランスが崩れた結果です。

 また、崩れたバランスのために落ちた飛距離を補おうとして大振りしたり、筋トレで上半身だけを強化したりして、更なる悪循環に陥ります。

 他人がよろめくのを見て格好悪いと思っている人も下半身を鍛えておかないと、いずれは我が身ということに。

 車や電車など便利な乗り物が当たり前となった現代社会では自分の足で移動する機会が昔と比べて極端に減っているので、下半身の筋力低下をなかなか止められないのは致しかたないことかもしれません。

 ただ一方では、常日頃ウォーキングやジョギングなどで健康管理をしている方も多く、下半身を鍛えている人とそうでない人との格差が拡がっているのが現状です。

 下半身の老化スピードを考慮すると、下半身強化を重点においたトレーニングが結果的にはバランスのよいトレーニングと言えます。

 下半身強化には走るのが一番手っ取り早いのですが、学生時代に部活などで強制的に走らされた経験があると、走ることに対してつらいイメージしかないと感じている方が多いと思います。

 私も例にもれずそうでした。

 走るのは苦手な方ではありませんでしたが、先輩や先生に胃液が逆流するほど無理やり走らされて、苦しいイメージが定着していました。

 10年位前でしたが、高橋尚子選手をはじめとする数多くの優秀なマラソンランナーを育てた小出監督の著書『知識ゼロからのジョギング&マラソン入門』を読んでから苦しいのを我慢して走らなくてもよいことに初めて気づかされました。

 会話ができる息切れしない程度のペースで走ることが大切で、たいていの人が速いペースでがんばり過ぎるのがよくないと書かれており、優秀な指導者のこの言葉で気持ちが軽くなり、走ることが非常に楽しくなったことを記憶しています。

 苦しくないので走る回数や距離が増え、体が次第に慣れてくれば自然とペースも上がってきます。

 会話ができる息切れしない程度のペースで走ることは、ゴルフにおける基礎体力づくりだけでなく、心拍数を自分の感覚で管理することを学べるので、スイングのリズムやテンポを一定に保つ効果やラウンドでのペース配分をコントロールできるなどゴルフに役立つ様々な効果が期待できます。

 皆さんも健康とゴルフのために、苦しくないジョギングを楽しんでみてはいかがでしょうか?


 ジョギングによる脚力・メンタル強化で ナイスショット!!

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腹筋強化による集中力アップでナイスパット

2011年10月10日 19:23

 ゴルフのラウンドにおいて、14本のクラブの中で最も使用頻度が高いのは言うまでもなくパターです。

 故にパッティングの出来不出来によって、その日のスコアは大きく変わってしまいます。

 パッティングの上達がスコアを縮めるための最も効率の良い方法です。

 パッティングの練習はパターマットを使用して部屋の中でも手軽に練習できるという利点もあります。

 でも、実際にはパッティングの練習を根気よく続けられる方は少ないようです。

 と言うのも、パッティングには腹筋や背筋などの姿勢維持の筋肉を結構使うので、練習を長時間続けるにはかなりの筋持久力が必要とされるからです。

 筋肉が疲労すると集中力を持続できなくなることから、運動不足の人はすぐにパッティング練習に飽きてしまいます。

 米ツアー時代の丸山茂樹プロなども腹筋などの筋トレはパッティングのために行っていたと言っています。

 パッティング練習が長続きしないような飽きっぽい人は、まず、腹筋を鍛えることから始めてみましょう!!

 そうは言っても、ゴルフのためとはいえ、飽きっぽい人がきつい腹筋運動を続けられるとは思えませんので、お腹に巻くだけで鍛えられるEMS運動の器具(スレンダートーンエボリューション)などを使ってみてはいかがでしょうか。

 パッティングの上達には、練習を続けることが欠かせないので、練習の前段階である腹筋のトレーニングで挫折するよりは、楽をしてでも継続できる手段を選んでください。


 腹筋強化による集中力アップで ナイスパット!!

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新聞ネタならぬ新聞紙ネタ!タイガー・ウッズのヘッドスピードアップ法

2012年03月26日 16:21

 かなり古いが久々のタイガー・ウッズ優勝を祝して掘り起こしネタ。

 2003年米国ゴルフダイジェスト誌の取材で、タイガー・ウッズがケン・グリフィーJr.から教わったトレーニング法を紹介している。

 ケン・グリフィーJr.とは、メジャーリーグを代表する走攻守揃ったスーパースター。

 メジャーリーガーの多くのパワーヒッターが、筋肉強化剤のステロイドなどを多用していた時代に、ステロイド疑惑と無縁のまま、通算本塁打630本の記録を残している。

 最近のナイキのイベントでも、350yを超える飛距離を披露したりもしている。

 そのケン・グリフィーJr.直伝の練習法は、新聞紙を丸めるという単純なもの。

 ウッズいわく、「握力の強さはヘッドスピードに密接な関係がある。握力を高めるために新聞紙を・・・」と簡単な方法として紹介している。

 具体的には、まず、テーブルの上など平らな所に1枚の新聞紙を広げて置く。

 肘から先をテーブルと水平にして、片手でクシャクシャに丸めていくだけ。

 タイガー・ウッズが実演している写真が載っており、グリップの感覚に影響するので、ラウンド前にはやらない方がいいと注意を促している。

 2003年と言えば、ビジェイ・シンに世界ランキング1位の座を明け渡した年。

 ウッズ自身が新聞紙を丸め過ぎてグリップの感覚が狂い、調子を崩したわけではないだろうが、簡単だからと言ってやり過ぎて筋を痛めないように注意しましょう!


【新聞紙ネタのおまけ】


 ヘッドスピードを上げる方法として、もうひとつ新聞紙を使ったトレーニング法を紹介しておきます。

 これも「新聞紙丸め」と同様、簡単な遊び。

 片手でつかんだ新聞紙を顔の前でぶら下げ、空手の正拳突きのように拳で新聞を突き破るだけ。

 これは能楽師の安田登先生が「新聞パンチ」という呼び名で、寺子屋活動などで子供たちに教えているエクササイズです。

 姿勢制御や呼吸に作用する大腰筋がうまく使えるようになり、瞬発力が高まる方法として、著書などでも紹介されています。

 通常、筋力トレーニングでは鍛えやすい表層筋に偏重しがち、これだと身体を効率よく使えません。

 深層筋を活して筋バランスを整えてあげれば、鍛えた表層筋も上手に働いてくれます。

 大腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群である腸腰筋の一部で、ハムストリングスの主な拮抗筋であるため、運動能力との相関が強い深層筋として特に重要な筋肉です。

 深層筋は鍛えにくい筋肉ですが、新聞パンチで楽しく鍛えてみましょう!

 「新聞パンチ」のコツは ・・・
一 体の力を抜いて自然に構えること
二 おそばをすする音「ツー」をイメージして息を吸うこと 
三 丹田(へそ下三寸)に力を入れること
四 肛門を引き締めること
五 吸い込んだ息は一瞬止めること
六 「ハァーッ」と一気に息を吐き出しながら、こぶしを突き出すこと

 子供相手にわかりやすく説明するためなのか、スポーツオノマトペを多用している点から安田登先生のご苦労の跡が窺えます。


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PGAツアー選手にも普及している腰痛改善エクササイズ

2016年01月23日 09:20

 ゴルフでは常に前傾姿勢で同じ方向にスイング動作を繰り返すために、腰に負担の大きい競技です。

 特に飛ばそうとして無理に腰を捻ると、構造的に回らない腰椎がずれて、腰椎すべり症などになってしまうこともあります。

 こうした競技に精通したスポーツドクターでないと、レントゲン撮影をしてもらっても骨や神経に目立った異常が無いと診断されるケースも多く、どうしたらよいのか困った経験をしたゴルファーもいることでしょう。

 ゴルフの世界最高峰のツアーである米PGAツアーでは、競技レベルが高いというだけでなく、スポーツ医学の面でも競技特性に反映して、症例の多い症状別に回復プログラムが確立されていたりします。

 腰痛改善プログラムの主なエクササイズは、『Pelvic Tilt(ペルヴィック・チルト)』と呼ばれる骨盤後傾の体勢を身につけることから始まります。

 まずは腰の沈まない程度で腰が痛くない硬さの床(畳や絨毯など)の上で、仰向けに寝ます。

 この姿勢で床に背骨を押しつけるようにすると、骨盤が後傾する方向に回転します。

 この体勢において、腹圧を高めるように下腹部に力を込めていきます。

 下腹部全体がパンパンに張った膜で覆われているイメージを持ち、実際に手で触ったりして腹圧が上がっているか確認することも大切です。

 この基本姿勢の状態を『Tuck Position(タックポジション)』と呼び、これを3分間保持することが最初の目標となります。

 慣れてきたら、横向きに寝た状態でタックポジションを保持する段階に移行します。

 同様に、うつ伏せ状態 → 立った状態 → 座った状態へと段階を踏んで移行していきましょう。

 最終段階のエクササイズとして、タックポジションを維持してバランスボールの上で
       → 座る
       → 座った状態で片足を床から上げる
       → 両膝と両手を乗せた状態でバランスを取る
       → 膝立ち状態でバランスを取る


 腰痛予防として腹圧を高めることは一般的に知られていますが、腹横筋や骨盤底筋群、横隔膜などのインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を安定させる効果を期待したものです。

 一般的に怪我や故障の原因とな.るのは、インナーマッスル(深層筋群)が弱く、アウターマッスル(表層筋群)の動きに引っ張られて、関節が可動域の許容範囲を超えてしまったときです。

 タックホジションのように骨盤を後傾させた状態で腹圧を高めることで、より効率良く下腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

 更にバランスボールの上など不安定な状態で行うと、下腹部のインナーマッスルだけでなく、多裂筋なども含めた身体全体のインナーマッスルがより働きやすくなります。

 そのため、体幹部のインナーマッスルを効率良く鍛えることができて、腰痛予防に繋がるというわけです。

 また、スイング動作をより正確にするにも、疲れにくい身体づくりにも効果があるので、ゴルファー必須のエクササイズと言えるかもしれませんね。


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ゴルフでも必要な『パワー』という概念とは?

2016年02月04日 10:17

 スポーツでなにかと耳にすることの多い『パワー』という用語。

 この『パワー』という言葉は何を意味しているのか、ご存じですか?

 スポーツでは筋力を使用して、自分の身体にしろ、ゴルフクラブなどの用具にしろ、何かしら物を動かすことを前提としています。

 ここで高校のときに習った物理学の『仕事量』という考え方が役立ちます。

 『仕事量』とは、物に力を加えた場合に、それが動かされた距離によって表すことができるものでしたよね。

 仕事量 = 力 × 距離   というやつです。

 スポーツの世界でも、ビジネスの世界でも、同じ仕事をする場合、時間内にどれだけ多くの量の仕事をこなせたかが優劣を決めますよね。

 単純に仕事の量だけをこなせれば、優秀というわけでもないわけですが、ここでは話を単純化して考えます。

 仕事の効率を比較するのには、『仕事量』を時間で割って、単位時間当たりの仕事量を表した『仕事率』を使用します。

 仕事率 = 仕事量 ÷ 時間

 スポーツでのパフォーマンスの比較も、この仕事の効率を比較することと同様ですから、個々の選手が有している『パワー』とは『仕事率』と言い換えることができます。

 パワー = 仕事率 = 仕事量(力×距離) ÷ 時間

 ここで、パワーは力と距離と時間で表すことができるわけですが、距離と時間に着目すると、『速度』が含まれていることに気づくと思います。

 距離 ÷ 時間 = 速度

 従って、パワーとは、力と速度(スピード)の関係で表すことができます。

 パワー = 力 × 速度(スピード)

 このパワーという概念は、選手どうしの身体能力を比較する際にも使用できますが、個々の選手のパフォーマンスにも当てはめて考えることも可能です。

 個々の選手が有しているのは一定のパワーだけですから、大きな力を発揮するときのスピードは遅くなり、反対に速いスピードで動くためには大きな力を発揮できないというような関係が成り立つわけです。

 力を込めれば、込めるほど、スピードは失われていきます。

 ゴルフでも「ヘッドスピードを上げる際には力は要らない」と言われるのは、こうした理由を背景にしています。

 満振りしても、飛ばない理由はこんなところからもわかりますよね。

 ただゴルフスイングのようなスポーツ動作を考えた場合、最初から最後まで最速のスピードで動いているわけではありません。

 動き出しは力強く低速で始まり、徐々に力感は失われていきますが、時間のともに速度を増し、最適なタイミングで最速にもってゆく技術も必要となります。

 このようにスポーツ動作では、刻々と時間とともに変化する『力』と『スピード』のバランスを段階々々で適切に調節しながら発揮することが求められています。

 ただし、こうした技術も一定のパワーの範囲内で行われる関係があるため、基礎となるパワーを底上げすることがまずは必要となります。

 ゴルフでもパワーアップが必要なことがわかりますよね。


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オーバースピードトレーニングを行う際の注意点とは?

2016年04月18日 13:10

 オーバースピードトレーニングとは、重力・ゴムの張力などの外力を利用して、身体に未体験のスピードでの活動をさせることによって、そのスピード領域に適応した神経-筋系システムの構築を促すことを目的としたトレーニングのことを指します。

 陸上のトラック競技では、斜度が4度未満の坂道を下るトレーニングであったり、チューブを用いた牽引トレーニングなどがその代表的なものです。

 ゴルフで言えば、ゴルフクラブをグリップ部分とヘッド部分を逆さまに持った高速素振りも、オーバースピードトレーニングの部類に属します。

 こうしたオーバースピードトレーニングを行う際には、いくつか注意すべき点があります。

 まず、一つ目の注意点はオーバースピードトレーニングをいきなり行わないこと。

 未体験のスピード領域でのトレーニングでは、今まで使われることのなかった筋原繊維に負担をかけることになるので、少なからず筋肉痛を伴います。

 必ずウォーミングアップを行って筋肉の温度を温めた後、充分なストレッチを行った上で、ベストなコンディションの状態で開始すること が大切になります。

 そして、この種の神経-筋系システムの開発においては、ウエイトトレーニングや他の練習で疲労した状態の身体で行ってもスピードアップ効果は期待できません。

 効果が無いばかりでなく、故障の原因になる恐れもあるので、そうした状態でのオーバースピードトレーニングは避ける必要があります。

 付け加えるなら、ウォーミングアップ程度の運動で疲れてしまうような運動不足の人は、最低でも3か月程度の筋力トレーニングなどを行い、最低限の基礎体力を身につけた上で行うことが必須となります。

 オーバースピードトレーニングの目的は、鍛えられた筋肉に対して、神経系を連携させていくこと が主目的になりますから、スピードアップ系の各種トレーニングにおいて、最終の仕上げ段階で行われてこそ効果が期待できるものと考えてください。

 この他、オーバースピードトレーニングを実施する際には、実施スピードにも気を配る必要があります。

 オーバースピードトレーニングで最も効果的なのは、最大スピードの+5%以内にスピードを設定しておこなう場合 と考えられています。

 普段使用しているドライバーでスイングした時の最大ヘッドスピードをヘッドスピード測定器で測定し、そのヘッドスピードよりも+5%程度のスピードで振れるものを探してみると良いでしょう。

 普段使っているドライバーよりも少しだけ軽い重量のドライバーを見つけるのが最適ですが、最大ヘッドスピード+5%程度になる重さに調整したグリップ付きのシャフトなどでも代用は可能です。

 そして、ヘッドスピードを測る際には同じスピード測定器を使用することも大切です。
(タイプの違うスピード測定器の値は誤差とは思えないほど大きい場合もあるため)


 スピードを育成するトレーニングでは高速で行うことが最も大切な要素となるのですが、だからと言って、スイングフォームが崩れてしまえば、ミスショットを練習しているだけになります。

 正しいフォームに気をつけてスイングしてくださいね。

 こうした注意点に配慮した上で、最低2か月以上の期間、継続 してオーバースピードトレーニングを行えば、個人差はあるものの、スピードで何らかの成果が得られるはずです。


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筋トレでヘッドスピードを下げないためには?

2016年04月22日 11:54

 スポーツ動作のスピードアップを図るには今や筋力トレーニングは不可欠です。

 でも、一口に筋トレと言っても、動作スピードに関わるパワーを上げるものの他、筋肉を太くするものであったり、最大筋出力をアップさせるものであったり、筋持久力を上げるものなど、それぞれの目的を達成するための方法にはかなり違いがあることが徐々にわかってきています。

 スピードアップを目指しているのに、別の目的のためのトレーニング方法を続けた場合には、反ってスピードが落ちてしまうことも。

 筋肉を太くすれば当然相対的に体重も増えますし、最大筋力がアップしたとしても筋肉量の増加と筋力増加の相対比から、スピードに貢献してくれることはほとんど望めません。

 また、筋持久力アップだけに特化したトレーニングも筋繊維の性質変化からスピードが低下することに。

 トレーニングレベルが上がれば上がるほど、こうした相反する効果は高まるようです。

 筋肉には大きく分けて、タイプⅠ(遅筋)とタイプⅡ(速筋)の筋繊維に分類できます。

 その名のとおり、タイプⅠは収縮スピードでは遅いものの、持久力に優れた筋繊維で、一方、タイプⅡは疲れやすいものの、収縮スピードに優れた筋繊維です。

 タイプⅠ(遅筋)とタイプⅡ(速筋)の筋繊維の割合は、生まれながら遺伝的に決定されており、残念ながらトレーニングを積んでも、タイプⅠの筋肉がタイプⅡに変わることはないことが報告されています。

 それでも、トレーニングによって、タイプⅠ(遅筋)の筋繊維に半ば速筋的な性質を持たせることができることも確認されています。

 また、遺伝的にタイプⅡ(速筋)の筋繊維を多く持つ者であっても、実際に特定のスポーツ動作でその筋力を発揮するためには、神経系の開発も含め、それ相応のトレーニングが必要です。

 筋肉を太くしたり、最大筋出力をアップさせたり、筋持久力を上げる目的では、筋肉を限界まで追い込んで、疲労状態でさらに反復を続けることが必要となってきますが、スピードアップ目的ではかなり方法が異なります。

 スピードアップ目的のトレーニングでは、筋トレの動作を最大速度で行うことが最も大切な要素となります。

 トレーニング前のフレッシュな状態で行える動作スピードと比べて、9割の速度まで落ちた場合にはスピードアップの効果は薄れると考えられています。

 そのため、筋肉を完全に回復させた上でトレーニングを続ける必要があり、セット間の休息も通常よりも長く、3~5分程度は取る必要があります。

 スピードアップトレーニングにおける負荷強度は、最大筋力1RMの50~85%が適しているとされています。


 1RMとは、トレーニング動作を1回行うことが限界となる重さ(負荷強度)です。

 最大筋力の50%は、反復回数で20回が限界となる20RM相当の負荷強度です。

 最大筋力の85%は、反復回数で6回が限界となる6RM相当の負荷強度となります。

 20RMの負荷強度を使用する場合でも反復回数は10回程度を限度として、最大スピードでトレーニング動作を反復し、動作スピードが9割に落ちたら、途中でもその時点で止めて、休息を取るようにします。

 セット数もおのずと2~5セット程度に限られ、こちらも最大スピードを保てる範囲内に留めることが条件となります。


 ただし、まったく筋力トレーニングをしたことのない筋トレ初心者の場合、こうしたスピード目的のトレーニングに寄らず、どのような目的のトレーニングであっても、正しい方法で行えさえすれば、最初の数か月程度の短い期間であれば、スピードに対しても概ねプラスに働きます。

 これはスポーツ動作の局面々々でスピードに寄与するものが少しずつ違うからです。

 静止状態から動き出すスタート局面では、パワーにおけるスピードよりも力の比重が高まります。

 筋トレをあまり行ったことの無い人では、トレーニングによって不足していた力の部分が改善されて、関節の動きが固定されて、力の加わる方向が安定するため、次のスピードアップの動作に早く移れるようになるためです。

 それでもスポーツ動作の加速局面では、より素早い筋収縮が必須となるため、最終的にスピードアップを図るには、スピードアップの目的に沿ったトレーニング方法に頼る必要があるというわけです。


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